أهمية الحبوب الكاملة في النظام الغذائي

الحبوب الكاملة تعتبر من الأطعمة التي يمكن أن تضيف قيمة غذائية مهمة إلى النظام الغذائي اليومي، فهي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية ومضادات أكسدة.

وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن الحبوب الكاملة تحتفظ بأجزاء الحبة الثلاثة الرئيسية، وهي النخالة والجنين والسويداء، ولذلك تحتوي عادةً على كمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالحبوب المكررة.

ما المقصود بالحبوب الكاملة؟

تتكون الحبة الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية، لكل منها مكونات غذائية مختلفة.

النخالة هي الطبقة الخارجية للحبة، وتوفر الألياف ومجموعة من فيتامينات ب، إلى جانب الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم ومركبات نباتية ومضادات أكسدة.

أما الجنين فهو الجزء الذي يمكن أن ينمو ليكوّن نباتًا جديدًا، ويحتوي على فيتامين هـ والدهون الصحية وبعض المركبات النباتية.

بينما يمثل السويداء الجزء الأكبر من الحبة، ويحتوي بصورة أساسية على الكربوهيدرات النشوية والبروتين.

ومن أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان، والبرغل، والذرة الكاملة، والفارو، ودقيق القمح الكامل، والأرز البني.

ما الفرق بين الحبوب الكاملة والمكررة؟

أثناء تصنيع الحبوب المكررة، تتم إزالة النخالة والجنين، وهو ما يؤدي إلى فقدان جزء من الألياف وبعض العناصر الغذائية الموجودة طبيعيًا في الحبة.

وقد تتم إضافة بعض الفيتامينات والمعادن مرة أخرى إلى الحبوب المكررة فيما يعرف بالحبوب المدعمة، لكن ذلك لا يعيد بالضرورة جميع المكونات الطبيعية التي فُقدت أثناء عملية التكرير، خاصة الألياف.

فوائد الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف غير القابلة للذوبان، التي تساعد على زيادة حجم محتويات الجهاز الهضمي ودعم حركة الأمعاء.

كما يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر بعض المشكلات المرتبطة بالقولون.

من أهم مميزات الحبوب الكاملة مقارنة بالحبوب المكررة أنها قد تؤدي إلى ارتفاع أكثر اعتدالًا في مستوى السكر بعد تناول الطعام.

وتساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز، ما قد يساهم في تحسين التحكم في مستويات السكر.

ترتبط زيادة تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما أن الألياف الموجودة فيها قد تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

يمكن لبعض أنواع الحبوب الكاملة، وخاصة الشوفان ونخالة الشوفان، أن تساعد الجسم على تقليل امتصاص الكوليسترول.

تحتوي الحبوب الكاملة على مركبات مضادة للأكسدة والالتهاب، وتشير بعض الدراسات إلى إمكانية ارتباط تناولها بانخفاض بعض مؤشرات الالتهاب في الجسم.

تجمع الحبوب الكاملة بين الألياف ومجموعة من المعادن والمركبات النباتية التي قد تدعم صحة القلب.

تشير الأبحاث إلى وجود ارتباط بين تناول الحبوب الكاملة وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تضيف حجمًا إلى الطعام وتساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

تحتوي بعض الحبوب الكاملة على النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات لا يتم هضمه بسهولة في الأمعاء الدقيقة.

تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية مهمة، تختلف كمياتها حسب نوع الحبوب والمنتج المستخدم.

هل الحبوب الكاملة مناسبة للجميع؟

تعتبر الحبوب الكاملة آمنة لمعظم الأشخاص، لكن هناك استثناءات مهمة، خاصة المصابين بمرض السيلياك أو الداء البطني.