الحفاظ على العضلات مع تقدم العمر: 4 عادات بسيطة

مع تقدم العمر، يفقد الجسم جزءًا كبيرًا من قوة العضلات ومرونتها، وتبدأ بالتقلص. ومع ذلك، يمكن أن تساعد بعض العادات البسيطة في الحفاظ على العضلات مع مرور السنوات.

4 عادات بسيطة للحفاظ على العضلات

تتمثل الاستراتيجيات التالية في مساعدة الأشخاص على إبطاء فقدان العضلات مع تقدمهم في السن:

رقم 1: الحصول على كمية كافية من البروتين

يساعد البروتين على تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي، وهي عملية يقوم بها الجسم لإصلاح وبناء العضلات. تضمين كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بضمور العضلات، وهو فقدان كتلة العضلات وقوتها المرتبط بالعمر.

يحذر الخبراء من أن الإفراط في تناول البروتين قد يأتي بنتائج عكسية، وذلك بعد مراجعة أجريت على دراسة حول طول العمر. تختلف احتياجات الناس من البروتين بناءً على العمر ومستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية.

الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام يستفيدون بشكل عام من تناول كميات أكبر من البروتين. إذا كنت شخصًا قليل الحركة، فلا داعي لأن تُفرط في تناول البروتين. قليلون هم من لا يحصلون على كمية كافية من البروتين من حيث المغذيات الكبرى.

إذا كنت تتدرب وتذهب إلى الصالة الرياضية، فعليك أن تتناول ما بين 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك.

رقم 2: مارس تمارين القوة بانتظام

توصي إرشادات النشاط البدني الأمريكية بأن يمارس البالغون تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

ينصح مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها باستخدام شدة متوسطة أو أعلى، حتى يصبح من الصعب إكمال تكرار آخر بشكل جيد. توصي الإرشادات بربط تمارين القوة بـ 150-300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة كل أسبوع.

رفع الأثقال لا يقتصر فقط على بناء العضلات، بل يتعلق أيضاً بالحفاظ عليها. من المهم جداً أن ترفع الأثقال مرتين في الأسبوع مع تقدمك في العمر.

ينصح الخبراء المبتدئين بالتركيز على بعض الحركات الوظيفية الأساسية. تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع والضغط وحركات السحب، تساعد على بناء القوة اللازمة للأنشطة اليومية.

حمل الأشياء الثقيلة، المعروفة باسم حمل المزارع، يمكن أن يحسن القبضة والتوازن والثبات العام.

رقم 3: احصل على قسط كافٍ من النوم

ربما تكون أصعب استراتيجية للحفاظ على العضلات هي الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، من سبع إلى تسع ساعات.

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، فلن تفقد عضلاتك. ولكن عندما تبدأ في النظر إلى نقص النوم الحقيقي والخطير، كما نتحدث عن خمس ساعات متواصلة، عندها ستلاحظ فقدانًا سريعًا للعضلات.

رقم 4: ابحث عن بدائل إذا لزم الأمر

حتى بدون تمارين منظمة، يمكن أن تساعد الحركة المنتظمة في إبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر. الخمول يرتبط بانخفاض سريع في كتلة العضلات وقوتها.