5 تغييرات بسيطة في وجبة الفطار تمنحك طاقة أكثر استقرارًا

هل تبدأ يومك بفنجان قهوة وقطعة بسكويت أو وجبة مليئة بالسكريات، ثم تشعر بالتعب والجوع بعد ساعات قليلة؟ قد لا يكون الحل في تناول كمية أكبر من الطعام، وإنما في اختيار مكونات الفطار بشكل أكثر توازنًا.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، قدمت أخصائية تغذية 5 تغييرات بسيطة يمكن تطبيقها على وجبة الفطار للمساعدة في الحصول على طاقة أكثر استقرارًا خلال اليوم، من خلال الجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية.

1- استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة

إذا كان الفطار يعتمد على التوست، يمكن استبدال الخبز الأبيض أو الأنواع قليلة الألياف بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة والغني بالألياف.

يمكن إضافة مصادر غذائية أكثر فائدة فوق الخبز، مثل البيض أو الأفوكادو أو المكسرات والبذور، بدل الاعتماد على المربى أو الإضافات عالية السكر.

تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، بينما يضيف البروتين والدهون الصحية قدرة أكبر على الإحساس بالشبع.

2- اختر النوع المناسب من الكورن فليكس

ليس بالضرورة أن يكون طبق الحبوب مع اللبن اختيارًا سيئًا، لكن نوع الحبوب والإضافات يصنعان فرقًا كبيرًا.

توصي أخصائية التغذية باختيار حبوب إفطار تحتوي على 5 جرامات من الألياف أو أكثر للحصة الواحدة، وأقل من 5 جرامات من السكر المضاف.

يمكن إضافة التوت أو المكسرات أو البذور إلى الطبق لزيادة الألياف والقيمة الغذائية.

3- جعل الزبادي وجبة متكاملة

يمكن أن يكون الزبادي قاعدة ممتازة لفطار متوازن، خاصة عند اختيار نوع قليل السكر وإضافة مكونات غنية بالألياف والبروتين.

يمكن إضافة الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه إلى الزبادي للحصول على وجبة تجمع أكثر من عنصر غذائي بدل تناول الزبادي المحلى وحده.

4- البيض لا يكفي لوحده

البيض مصدر جيد للبروتين والدهون وبعض العناصر الغذائية، لكن يمكن جعل وجبة الإفطار أكثر توازنًا بإضافة الخضراوات والحبوب الكاملة.

يمكن تناول البيض مع الخضراوات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، بدل الاعتماد على البيض مع الخبز الأبيض فقط.

5- تحضير الفطار مسبقًا

ضيق الوقت في الصباح لا يعني أن الحل هو تناول أي شيء سريع.

من الأفكار التي اقترحها تقرير Verywell Health تحضير الفطار مسبقًا، مثل الشوفان المنقوع طوال الليل أو مافن البيض المحضر مسبقًا، بحيث تكون الوجبة جاهزة في الصباح.

السر في تركيبة الفطار

الفكرة الأساسية ليست وجود طعام واحد «يعطي الطاقة طوال اليوم»، وإنما بناء وجبة متوازنة.

بدل فطار يعتمد على السكريات والكربوهيدرات المكررة فقط، يمكن الجمع بين مصدر للبروتين + كربوهيدرات غنية بالألياف + مصدر للدهون الصحية + فاكهة أو خضراوات.

توضح Harvard Health أن البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بينما تساعد الكربوهيدرات الغنية بالألياف على إبطاء الهضم وتوفير طاقة أكثر استدامة مقارنة بالكربوهيدرات المكررة.