إلى موظفي المكاتب.. 5 تمارين تجنبكم آلام الظهر تعرف إليها؟

دبي: يمامة بدوان
يعاني العديد من الموظفين الذين يقضون ساعات طويلة جالسين في المكاتب من آلام الظهر، وذلك بسبب الأخطاء التي يرتكبونها أثناء الجلوس خلف مكاتبهم لساعات طويلة. وسئلت مجموعة منهم عن أهم التمارين الرياضية لتجنب آلام الظهر.
وفقًا لخبراء اللياقة البدنية، يعاني العديد من العاملين في المكاتب من التوتر والضغط النفسي على مدار اليوم، ومع مرور الوقت، يمكن أن يسبب تراكم التوتر آلام الظهر، كما أن ممارسة عدد قليل من تمارين اللياقة البدنية المحددة تساعد على الاسترخاء والشعور بالارتياح، خاصة لمن يجلسون. قضاء فترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر يؤدي إلى عواقب وخيمة نتيجة قلة الحركة وممارسة الرياضة، مثل الصداع، وآلام الظهر، والانزلاق الغضروفي.
وأشاروا إلى أنه يجب على الموظفين أداء تمارين معينة عند العمل في المكاتب، منها 5 تمارين، بشكل منتظم، ما يعطي لهذه التمارين تأثيراً وقائياً طويل الأمد، مع ضرورة تحديد فترات محددة لأداء هذه التمارين لمدة 5 أو 10 دقائق، حتى يتمكن الموظف من التغلب على المشاكل التي تنشأ بسبب سوء وضعية الجلوس أثناء العمل، ومن التمارين:
!
التمرين الأول:
يجلس الموظف بوضعية مستقيمة على كرسي المكتب، ثم يسحب رأسه باليد اليمنى إلى الكتف الأيمن، وفي نفس الوقت يتم سحب اليد اليسرى والذراع اليسرى إلى الأسفل، ثم عضلات الرقبة على الجانب الأيسر يتم شدها واسترخائها، وبعدها يتم تكرار التمرين لتقوية عضلات الرقبة المستقيمة.
التمرين الثاني:
وهو مشابه للتمرين الأول، إلا أن الموظف لا يقوم بسحب الرأس بشكل كامل إلى الجانب، بل إلى الأمام قليلاً، ومن ثم يتم شد العضلات الخلفية للرقبة.
التمرين الثالث:
يقف الموظف ويضع ساعديه على إطار باب مسطح عند ارتفاع الكتف، ثم يتقدم بإحدى ساقيه إلى الأمام ويحرك الجزء العلوي من جسمه عبر الباب. خلال هذا الوقت، يجب أن يبقى الرأس في وضع مستقيم. يستمر لمدة دقيقة واحدة، حيث يشعر الموظف بتمدد عضلات الصدر الأمامية على اليمين واليسار.
التمرين الرابع:
يمكن للموظف إرخاء عضلات الكتف عن طريق أرجحة الذراعين إلى جانبي المقعد، ثم تحريك الكتفين للأمام والخلف عدة مرات. يمكن أيضًا أداء الحركة الدائرية بشكل غير متماثل، أي من خلال أداء حركة دائرية بالتناوب بين الاثنين. الكتفين الأيسر والأيمن. وينصح أيضًا بأداء تمارين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف.
التمرين الخامس:
الوقوف على أطراف أصابع القدم والإمساك بالجزء الخلفي من كرسي المكتب يسمح لك بتقوية عضلات الساق والمساعدة في التخلص من آلام الظهر، مما يؤدي إلى تنشيط الجسم بالكامل.